研究發(fā)現(xiàn)力量鍛煉可增強身體降解食物、穩(wěn)定血糖的能力

    很多老人和女性做運動時會選擇散步、慢跑、做操、打太極拳等有氧運動，其特點是強度不會太高，持續(xù)時間較長，而避免舉啞鈴、杠鈴和玩一些力量型健美器械，覺得那是猛男們才玩的“激烈運動”。然而研究發(fā)現(xiàn)，力量鍛煉有利于營養(yǎng)代謝，運動專家認(rèn)為這類鍛煉可保護人體關(guān)節(jié)、預(yù)防骨質(zhì)疏松，對老人和女性意義重大，但運動時要注意避免極限負(fù)荷和發(fā)力過猛。

    力量鍛煉可防老人跌倒

    美國《體育科學(xué)與醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表一項研究發(fā)現(xiàn)，既進行有氧運動又進行力量鍛煉的人，比僅僅進行有氧運動的人每日攝入更少熱量。力量鍛煉可增強身體降解食物、穩(wěn)定血糖的能力，似乎還能增強飽的感覺——這些因素都會讓人減少對高糖食品的欲望。

    力量鍛煉是一個肌肉分解、休息和重建的過程。澳大利亞天主教大學(xué)運動生理學(xué)家瓦內(nèi)薩·賴斯博士稱，當(dāng)你在舉重的時候，肌肉的蛋白質(zhì)分解，隨后的24小時內(nèi)身體新陳代謝加速，消耗的蛋白恢復(fù)后，肌肉塊頭增大，也變得更強壯。

    力量鍛煉不但可以讓你收獲好身材，還可提升運動功能，保護關(guān)節(jié)免受磨損。賴斯認(rèn)為，終日靠著桌子坐會導(dǎo)致駝背姿勢，增加脊柱負(fù)荷，導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)炎和小關(guān)節(jié)磨損、拉傷，力量鍛煉能夠保持身材挺直的姿勢，減少損傷，對老年人的意義更大——研究發(fā)現(xiàn)，力量鍛煉可預(yù)防老人家摔倒。對于女性而言，力量鍛煉對預(yù)防骨質(zhì)疏松還具有重要意義。

    每周鍛煉3個大肌群

    廣州健美教練孫之麟認(rèn)為，力量鍛煉開始得越早越好，而從任何年齡開始都很有好處。他建議每周進行3次力量鍛煉，分別針對不同的主要肌肉群，例如胸肌、背肌和腿部肌肉。鍛煉前后要抽時間熱身和放松。為了避免受傷，鍛煉前應(yīng)進行活動拉伸，鍛煉后應(yīng)進行靜態(tài)拉伸，各進行5分鐘左右。

    老人：

    周一練胸部：仰臥啞鈴?fù)婆e8~15下。要領(lǐng)：仰臥在凳子上，雙手持啞鈴居胸部兩側(cè)，用力舉起，然后慢慢下降至大小臂夾角小于90度，然后再發(fā)力推起。

    周三練背部：啞鈴屈腿硬拉10~15下。要領(lǐng)：雙手持啞鈴，雙腿站立與肩同寬，大小腿夾角保持在120度，挺胸收腹，上身慢慢下降到與地面平行時，使勁拉起啞鈴，直至身體完全挺直。全程須保持全身肌肉緊張，啞鈴須保持貼著身體。

    周五練腿部：負(fù)重深蹲6~15下。要領(lǐng)：雙手持啞鈴，雙腿站立與肩同寬，挺胸收腹，下蹲至大腿平行于地面，用力站起來。

    女人：

    周一練胸部：啞鈴飛鳥8~12下。要領(lǐng)：仰臥在平地或凳子上，雙手持啞鈴居胸部兩側(cè)，拳心向內(nèi)相對，慢慢展開至上臂與地面平行，然后用力向中間夾，動作就像擁抱愛人一樣。

    周三練腰背部：山羊挺身12~15下。要領(lǐng)：雙腿站立與肩同寬，雙手交叉放頭后，上身挺直并下降至與地面平行，用力挺起至站直。

    周五練腿臀部：直腿硬拉10~15下。要領(lǐng)：雙手持啞鈴或杠鈴，雙腿站立與肩同寬，腿要直，挺胸收腹，上身慢慢下降到與地面平行或更低，使勁拉起啞鈴或杠鈴，直至身體完全挺直。（記者伍君儀）